Bergtouren

Welches ist das geeignete Training für eine Bergtour? Hier sind einige gute Ratschläge dazu.
Völlig untrainiert sollte man keine strenge Bergtour machen.

Denn das kann unter Umständen gefährlich werden. Trainieren sollte man stets ganzjährig, wobei das Ausdauertraining dabei im Vordergrund stehen sollte. Wer jetzt aber an ein spezielles Höhentraining in einem Trainingslager hoch oben in den Anden denkt, der liegt ganz falsch! Es sind die Kleinigkeiten, die darüber entscheiden, wie fit man ist oder wird.

Eine gute Hilfestellung in Sachen ´es richtig machen´ leistet seit kurzem ein pfiffiges Konzept in Bad Tölz: In San Bad Tölz - Gesundheit erhalten vereinigen Trainer, Sporttherapeuten, Fachärzte und Ernährungsexperten ihr Wissen und bieten ein individuell zugeschnittenes Programm zur allgemeinen Steigerung der Leistungsfähigkeit an.

 
Wichtig!
  • Kurz vor dem Training ein paar kurze Dehnübungen machen, nach dem Training ausgiebig dehnen!
  • Kalte Muskeln niemals stärker beanspruchen - die ersten 10-15 Minuten mal ganz locker angehen lassen.
  • Niemals bei Erkältungen trainieren, das schadet mehr als es nutzt.
  • Stets eine Pulsmessung verwenden! Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser.
  • Immer reichlich trinken. Alkohol-, koffeinhaltige und gezuckerte Getränke meiden.
  • Ernährung: Morgens kohlehydratlastig (Haferflocken, Weizenkeime, 1 Ei, Obst), mittags gemischt (Nudeln, Kartoffeln, Ei), abends eiweißlastig (Fisch, mageres Fleisch, Gemüse).
  • Zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit lassen, mindestens 5 Stunden. In dieser Zeit nicht naschen und auch keine süßen / kohlehydrathaltigen Getränke zu sich nehmen.
 
Es folgen einige Trainingsmethoden ohne jedes »Spezialgerät« mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad:
Treppenhaus
Du wohnst im 4. Stock? Sehr gut, dann mach mal einen Test: Aufzug ignorieren und zu Fuß in einem ganz normalen Tempo die Treppen hochsteigen. Oben angekommen könntest Du sagen "Pfui! Die 4 Stockwerke hätten mich bald umgebracht" oder aber vielleicht "Ärgerlich! Warum wohne ich nicht im 8. Stock?". Wenn Du zur ersteren Aussage neigst, dann solltest Du vergessen, daß es überhaupt sowas wie Aufzüge und Rolltreppen gibt, denn Treppensteigen ist ein perfektes Training!
Autofahren
Du greifst gerade nach Deinem Wagenschlüssel. Überlege kurz aber ehrlich, ob Du diese Strecke nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen könntest. Letztere Fortbewegungsmethoden schonen die Umwelt und das Auto (kein Auto mag Kurzstrecken!). Den Trainingseffekt gibt es neben der Spritkosteneinsparung gratis dazu. Und wer behauptet, daß er in der Stadt mit dem Auto schneller ist, als mit dem Rad, der hat´s einfach noch nie ausprobiert....
Pulsmessung
Für die folgenden Trainingsmethoden solltest Du eine Pulsmessung verwenden. Es gibt sie mittlerweile zu Spottpreisen bei den meisten Discountern. Am besten sind die Geräte geeignet, die aus einem Brustgurt und einer separaten Uhr bestehen. Wichtig ist zu wissen, wie hoch der Maximalpuls ist. Als Faustregel gilt: 220-Lebensalter, doch da gibt es große individuelle Abweichungen. Herz und Kreislaufsystem sollten gesund sein. Im Zweifelsfall unbedingt abklären! Folgender Test ist da sehr hilfreich:
  1. Ruhepuls bestimmen
    Pulsmessung anlegen, hinlegen, entspannen. Nach ca. 20 Minuten den Puls ablesen.
  2. Maximalpuls bestimmen
    Eine Steigung oder eine Treppe so schnell hinauflaufen, daß Du ordentlich schnaufen mußt. Pulsmessung beobachten, der höchste angezeigte Wert entspricht ungefähr 90-95% Maximalpuls.
Balance halten oder »Zähneputzen auf dem Handtuch«
Die Balance ist extrem wichtig, ohne Balance sind die stärksten Muskeln und die beste Ausdauer nichts wert! Hier gibt es eine ganz einfache aber verrückte Übung: Zähneputzen auf dem Handtuch - die Zeit zum Zähneputzen muß man sich ohnehin nehmen, also warum nicht gleich mit doppeltem Nutzeffekt? Man nehme ein Handtuch, falte es zu einem größeren Knäuel zusammen und steige mit einem Fußballen darauf. Das andere Fuß darf dabei nicht den Boden berühren. Am Anfang sollte alleine das Balancieren auf dem zusammengefalteten Handtuch geübt werden, denn das ist nicht so leicht wie es sich anhört. Nun kann das Zähneputzen beginnen, das ja etwa 5 Minuten dauern sollte. Durch die ständige »Rüttelbewegung« müssen die kleinen Muskeln im Füß ständig die Balance halten und werden dadurch ganz hervorragend trainiert. Nach 2 ½ Minuten ist dann der andere Fuß an der Reihe...
Walking
Dieser neudeutsche Ausdruck für "schnelles Gehen" ist eine sehr effektive Trainingsmethode. Dreimal pro Woche eine Stunde genügt. Aber regelmäßig! Puls: 65-70% Maximalpuls
Radfahren
In der Ebene schnell fahren, bei Steigungen schnell herunterschalten und mit relativ hoher Trittfrequenz weiterfahren, dabei den Puls etwas steigern. Bei Gefällestrecken den Puls etwas heruntergehen lassen. Puls: 70-80% Maximalpuls
Langlauf
Perfekte Trainingsmethode für den Winter. Flache Loipen bevorzugen, denn hier hat man den Puls besser unter Kontrolle. Puls: 70-80% Maximalpuls
»Niedrigpuls-Intervall«
Extreme Trainingsmethode für Fortgeschrittene: Egal ob mit dem Rad oder zu Fuß: Schweren Rucksack (ca. 10-20 Kg) mitnehmen, langsam radeln oder gehen. Puls: 70-75% Maximalpuls

Dann "losdampfen" und den Puls für 1-2 Minuten auf 90-95% Maximalpuls bringen. Niemals vollen Maximalpuls "fahren", das kann das Herz schädigen. Also rechtzeitig "herunterschalten". Dann wieder gemütlich weitermachen, dabei sollte sich der Puls nach spätestens 5 Minuten wieder bei 70-75% Maximalpuls eingependelt haben. Falls nicht, die Intervalle kürzer halten und nicht so stark machen. Diese Übung alle 20-30 Minuten wiederholen. Trainingsdauer mit der Zeit auf 2-3 Stunden steigern.
»Schlechtwetter-Step«
Absolut extreme Trainingsmethode für das Training drinnen: Ein ca. 50cm hoher, sehr stabiler Holztisch als »Stepbrett«, Pulsmessung, ausgesuchte Musikstücke, und schon kanns losgehen. Im Takt der Musik nun abwechselnd mit rechts und mit links auf den Tisch steigen, so daß beide Füße gleichzeitig mal oben den Tisch und mal unten den Boden berühren. Dabei nach Möglichkeit nicht den ganzen Fuß auf den Tisch aufsetzen, sondern nur den Fußballen. Unten dann auf dem Fußballen »landen« und langsam abrollen, niemals direkt mit dem ganzen Fuß aufsetzen. Etwa 20 Steps pro Minute sind realistisch, wenn man die nötige Übung hat. Vorsicht - diese Trainingsmethode ist extrem »muskelkaterfördernd«, also am Anfang sehr vorsichtig steigern. Die Musikstücke so auswählen, daß in den ersten 20 Minuten langsam bis 90% Maximalpuls gesteigert wird, dann 20 Minuten 90% Maximalpuls halten und in den letzten 20 Minuten langsam auf 75% Maximalpuls abfallen lassen. Bei ausreichender Übung bringt das eine enorme Steigerung der Kondition und der Trittsicherheit, außerdem werden die hohen Tritte im Gebirge perfekt geübt. Bei kranken oder geschädigten Gelenken oder Muskel / Sehnen ist von dieser Trainingsmethode dringend abzuraten.