Bergtouren

»Abspecken ohne Diät«
ist eine nachhaltige Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten mit dem Ziel, daß sich ein neues Gleichgewicht einstellt. Vorrangig sollen Gesundheit, Lebensfreude und der Spaß an der Bewegung verbessert werden. Diese Dinge sollen sich im wesentlichen im Kopf abspielen: Das Abspecken also nicht nur auf die körperliche Ebene begrenzen, sondern auf die gesamte nähere Umwelt beziehen, also z.B. auch Wohnung und Keller abspecken - sprich: Entrümpeln. "Weniger ist manchmal mehr" - nur mit dieser Denke ist langfristig überhaupt ein Erfolg möglich. Aber wie funktioniert das?

Mit schöner Regelmäßigkeit kommen immer wieder neue »Wunderdiäten« um die Ecke, die 14kg Gewichtsabnahme pro Woche versprechen, bei der man nicht hungern muß, und überhaupt, die Vitalität ins Unermeßliche steigert. Oftmals kombiniert mit irgendwelchen Schlankheitspülverchen oder -pillen, die den Herstellern Milliardengewinne garantieren. Und wieder rennen tausende Dickerchen in die selbe »Kalorienfalle«, die schon uralt ist und nur eine neue Lackierung bekommen hat. Dank Jojo-Effekt ist man hinterher noch ein wenig dicker und kein bißchen schlauer. Dieser kleine Aufsatz soll damit Schluß machen und die Diäten dorthin verbannen wo sie hin gehören - in die Mülltonne.

Eine Warnung vorab: Beim Abspecken wird körpereigenes Fettgewebe zur Energieversorgung herangezogen. Diese Fettdepots enthalten nicht nur Fett, sondern bei fast allen Menschen in den Industrieländern, auch Schlacken und Säuren in nicht unerheblichen Mengen. Diese werden nun in größerem Umfang freigesetzt und belasten den Körper meist sogar stark. Aus diesem Grund sollte gleich zu Beginn des Abspeckens eine gründliche Entsäuerung vorgenommen werden.

Die Energiebilanz

Abspecken ist im Prinzip ganz einfach: Man nehme weniger Energie mit der Nahrung auf als man verbraucht. Ist einfach so! 1kg Körperfett beinhalten rund 7.000 kCal. Hier sieht man schon wie absurd das Versprechen mit den 14kg pro Woche ist - das wären dann 2 kg oder 14.000 kCal pro Tag! Aber ganz so einfach ist das dann doch nicht, denn kaum hat man die Energieaufnahme eingeschränkt, beantwortet das unser Körper mit einem reduzierten Energieverbrauch. Also weiter 'runter mit der Energieaufnahme! Prompt geht der Energieverbrauch schon wieder 'runter. Unser Körper schont sehr effizient seine Fettdepots, denn sie sind für ihn wichtig als Notreserve für Hungersnöte.

Der Jo-Jo-Effekt

Nun stehen wir also da mit einer Möhre und einem Knäckebrot am Tag. Der Körper hat sich längst umgestellt und fährt gnadenlos sein Energiesparprogramm. Nix geht mehr weiter. Frust - und wieder Normalkost. Und dann passiert es, die Falle schnappt zu. Innerhalb kürzester Zeit nehmen wir rasend schnell zu und schießen sogar über unser Startgewicht hinaus, denn es dauert eine ganze Weile bis der Körper sein Energiesparprogramm wieder beendet. Bis zur nächsten Diät...

Diäten funktionieren nicht

Können auch nicht funktionieren, denn sie sind stets zeitlich begrenzt und betrachten nur die eine Seite der Energiebilanz - die der Energieaufnahme. Der Energieverbrauch kippt dabei ganz hinten 'runter. Aber gerade der ist wichtig - viel wichtiger als die Energieaufnahme.

Was tun?

1. Den Quatsch mit den Diäten sein lassen
2. Keine Pillen oder Diätpülverchen verwenden.
3. Ein gutes Eiweißpräparat kann bei reduzierter oder fleischarmer Kost beim Muskelaufbau helfen.
4. Den Energieverbrauch steigern, nicht die Energieaufnahme verringern:
   • Gesunde, vitalstoffreiche Kost bevorzugen
   • Langsam, bewußt und mit Genuß essen, Nahrung gut durchkauen. Nur so kann das Wertvolle aus der Nahrung gewonnen werden. Leider ist das in der Praxis unseres mit zu vielen Pflichten überfüllten Lebens nur eher selten möglich.
   • Nur 2 Mahlzeiten am Tag, dafür aber satt essen, nicht mittendrin aufhören. Nur so wird dem Körper signalisiert »Es ist genug Energie da, du kannst sie verbraten bis du im Dunkeln leuchtest«
   • Keine Zeit zum Essen? Dann lieber diese Mahlzeit auslassen als irgendein Fastfood-Müll hektisch und unzerkaut herunterwürgen.
   • Kaum bekannt: Wasser steigert den Energieverbrauch und muß nicht zerkaut werden.
   • Den Kaffee zwischen den Mahlzeiten schwarz und ohne Zucker trinken. Kaffee ist gesund und regt die Autophagie an. Aber nur wenn er schwarz getrunken wird.
   • Süßigkeiten und Alkohol vermeiden, denn diese Gifte hemmen den Fettabbau (=Lipolyse)!
   • Insulinspiegel möglichst lange unten halten. Insulin hemmt ebenfalls die Lipolyse.
   • Keine Knabbereien und auch keine süßen Getränke zwischen den Mahlzeiten, das steigert den Insulinspiegel völlig unnötig und hemmt damit die Lipolyse.
   • Sport treiben - Sport ist unglaublich wichtig! Es muß nicht der tägliche Marathon sein, aber die Pumpe sollte schon ordentlich gehen, und die Schweißdrüsen sollten wenigstens zeigen, wofür sie geschaffen wurden.
   • Nutze beim Sport alle 3 Energielieferanten: Die Lipolyse, den Glykogenspeicher und die vor gut 1 Stunde aufgenommene Nahrung. Also idealerweise gut 1 Stunde nach der Mahlzeit mit dem Sporteln beginnen.
   • Muskeltraining ist extrem wichtig, denn Muskeln verbrauchen Unmengen an Energie und steigern Vitalität und Wohlbefinden ungemein. Aber keine Angst: Muskelberge wie bei Arnie entstehen beim Muskeltrainig nicht, dazu braucht's dann wieder das eine oder andere Pülverchen, allen voran Hormone und Anabolika. Nebenbei: Je größer die Muskelmasse, desto größer ist auch der Glykogenspeicher.
   • Bewegung im Alltag einbauen: Treppe ist bessser als Fahrstuhl, Fahrrad in der Stadt ist besser und meist auch schneller als das Auto. Wenig bekannt: Sogar die eigenen Füße können zur Fortbewegung eingesetzt werden.
   • Nach einiger Zeit mit dem Arzt abstimmen, ob nicht vielleicht der Lipidsenker oder der Betablocker überflüssig geworden ist.

Sind Lightprodukte sinnvoll?

Ja, aber nur dann, wenn dadurch schlechte Fette eingespart werden. Fettreduzierter Fisch macht keinen Sinn, da Fischöle sehr wertvoll sind. Bei vielen Lightprodukten muß man sich ernsthaft fragen, wofür sie den Titel »Light« verdient haben - vielleicht weil sie leuchten?

Sind Fitnessgetränke sinnvoll?

Klares Nein! Meist überteuert, mit sinnlosen Mineralien und Vitaminen versetzt und stark zuckerhaltig. Also billig in der Produktion und damit äußerst profitträchtig für den Hersteller. Verständlich, daß dieser Chemiemüll so intensiv beworben wird. Besser: 1 Liter mineralarmes Wasser mit dem Saft einer frischen Zitrone (schmeckt supergut!) oder ungesüßten Tee.

Sind Vitaminpillen sinnvoll?

Klares Nein! Bei guter, vitalstoffreicher Ernährung ist der künstliche Vitaminzusatz sogar schädlich. Vitalstoffpräparate sind nur bei alten und/oder kranken Menschen sinnvoll, wenn bei ihnen die Nahrungsaufnahme stark eingeschränkt ist.

Ist tägliches Wiegen sinnvoll?

Klares Nein! Das Gewicht schwankt von Tag zu Tag erheblich. Gebundenes Wasser, noch nicht ausgeschiedener Stuhl oder eine frisch aufgenommene Mahlzeit können zusammen mehrere Kilo auf die Waage bringen. Erst nach einer Woche hat sich das Ganze so einigermaßen ausgemittelt. Noch genauer wird die wöchentliche Gewichtsmessung nach 24 Stunden Kurzzeitfasten, denn dann sollte der Stuhl und das überschüssige Wasser weitgehend ausgeschieden sein. Auch Magen und Dünndarm sollten dann absolut leer sein.

Wie wird der Energieverbrauch berechnet?

Ganz einfach: (Gewichtsverlust/Woche*7.000 kCal/kg + Summe Energieaufnahme/Woche)/7 Tage
Beispiel:
Energieaufnahme: 10.500 kCal pro Woche
Gewichtsverlust: 0,5 kg
Energieverbrauch: (0,5*7.000 + 10.500) / 7 = 2.000 kCal pro Tag

Wieviel Energie braucht so ein Mensch?

Da gibt es extreme Unterschiede. Der in der Diätfalle gefangene Hungerhaken bringt es auf weniger als 1.000 kCal pro Tag. Der »Otto-Normal-Bürohengst« sollte so um die 2.000 kCal pro Tag verbraten. Sportliche Menschen benötigen so um die 3.000 kCal pro Tag. Harte körperliche Arbeit kann den Energieverbrauch auf über 4.000 kCal pro Tag steigern. Frauen gehen eher sparsamer mit der Energie um, da sie weniger Muskelmasse haben. Größe und Gewicht spielen ebenfalls eine große Rolle.

Spielt die Psyche eine Rolle?

Selbstverständlich. Ständiger Streß, Angst, Trauer lassen den Energieverbrauch stark fallen. Der LDL im Cholesterin steigt, und auf Dauer macht es den Betroffenen ernsthaft krank. Die Gewichtszunahme wird unter diesen Bedingungen zur Nebensache, sie ist dann sein kleinstes Problem.